Bài tập tim mạch giúp đốt calo và giảm mỡ, nhưng nếu bố trí sai có thể khiến cơ thể mất cả khối cơ, làm giảm sức mạnh và hiệu suất. Mục tiêu là xác định liều lượng phù hợp để nam giới giảm cân hiệu quả mà vẫn giữ cơ.

Ngoài tác dụng giảm mỡ, tập tim mạch còn nâng cao hiệu suất hô hấp và tim mạch, đồng thời cải thiện mức năng lượng tổng thể trong ngày.

Các nghiên cứu gợi ý tổng 150–300 phút mỗi tuần ở cường độ vừa là đủ cho giảm mỡ đáng kể. Quy đổi thực hành: 20–40 phút, 4–5 buổi/tuần; không cần tập hàng giờ mỗi ngày.

Cường độ là yếu tố then chốt. Phần lớn thời lượng nên ở vùng 2, khoảng 60–70% nhịp tim tối đa, khi cơ thể ưu tiên dùng mỡ làm nhiên liệu và có thể phục hồi nhanh; dấu hiệu là vẫn nói chuyện được khi tập.

Một đến hai lần mỗi tuần có thể chèn các buổi cường độ cao ngắn tổng 10–15 phút để tăng thể lực và hiệu suất chuyển hóa mà không làm suy giảm sức mạnh hay kết quả tập luyện sức mạnh.

Kết hợp tập sức mạnh 2–3 lần/tuần tạo ra thành phần cơ–mỡ tốt hơn và lợi ích sức khỏe vượt trội so với chỉ tập tim mạch.

Khi vượt khoảng 300 phút tập tim mạch mỗi tuần, lợi ích không tăng thêm trong khi nhu cầu phục hồi tăng rõ rệt, dễ ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh và tiến bộ.