Giá cả leo thang khiến người dân săn khuyến mại và so sánh giá, nhưng vẫn cố giữ chất lượng. Ăn lành mạnh không nhất thiết đắt nếu xây bữa từ thực phẩm cơ bản như đậu đỗ và rau quả theo mùa; có thể mua thịt tại quầy thịt, dùng sữa và trứng. Cần tỉnh táo trước sản phẩm dán nhãn “healthy” theo tiếp thị và luôn kiểm tra hạn dùng, phân biệt hàng sắp hết hạn với hàng giảm giá theo chương trình.

Một sai lầm phổ biến là dựa vào đồ bán sẵn, thực phẩm siêu chế biến, như bánh mì vòng, bánh ngọt cho bữa sáng. Một bữa trứng ốp-la với bánh mì nguyên cám và rau sẽ đủ protein, chất béo, tinh bột phức. Chọn đồ ăn theo giá mà bỏ qua chất lượng dễ thiếu vi chất, kéo theo nguy cơ tăng cholesterol, tăng cân, rối loạn nội tiết; nên nấu ở nhà và ưu tiên chất béo lành mạnh thay vì chất béo hydro hóa.

Giỏ tối thiểu lành mạnh cần đủ ba đại dưỡng chất: carbohydrate phức, protein và chất béo tốt. Nên có khoai tây, đậu gà, đậu Hà Lan và các loại đậu; về protein có trứng, sữa và phô mai, ưu tiên từ nhà sản xuất địa phương; về chất béo có các loại hạt, hạt giống và dầu ô liu chất lượng. Luôn bổ sung trái cây, rau theo mùa; mùa lạnh có thể dùng rau quả đông lạnh để giữ vitamin và khoáng chất.

Về protein với ngân sách hạn chế: sữa, trứng và thịt gà nạc là lựa chọn kinh tế. Lý tưởng vẫn là ăn cá 2 lần/tuần; nếu cá hồi đắt, chuyển sang cá rẻ mà giàu Omega-3 như cá mòi, cá thu, kể cả dạng đông lạnh. Cá nhỏ thường an toàn hơn về thủy ngân.

Những thực phẩm rẻ nhưng bị đánh giá thấp gồm họ đậu, nổi bật là đậu lăng: giàu protein thực vật, tinh bột phức, no lâu và phù hợp chế độ chống viêm. Trứng cũng hay bị e dè; với người khỏe mạnh, ăn 2 quả/ngày là bình thường. Protein chất lượng là protein chứa đủ axit amin thiết yếu cho miễn dịch và sức khỏe.

Có thể thay thế món đắt mà vẫn đủ chất: nếu không mua được bơ, lấy chất béo tốt từ hạt óc chó và bổ sung chất xơ từ đậu đỗ, ngũ cốc nguyên cám. Thịt bò giàu sắt và dinh dưỡng, nhưng nếu đắt có thể dùng gan; ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu sắt. Hiểu thành phần dinh dưỡng giúp hoán đổi sang lựa chọn rẻ hơn mà tương đương vi chất.

Ngoài mùa, ưu tiên trái cây, rau đông lạnh thu hoạch đúng vụ thay vì hàng tươi nhập khẩu đắt và kém dinh dưỡng; rau chân vịt, bông cải xanh, bí ngòi đông lạnh là gợi ý; thịt và cá đông lạnh vẫn phù hợp. Để giảm lãng phí: lập danh sách sau khi kiểm tra tủ bếp, lên thực đơn theo số người, sắp xếp tủ lạnh với hàng gần hết hạn ra trước. Nên giữ thường xuyên bánh mì nguyên cám chất lượng, trứng, rau theo mùa và trái cây tùy ngân sách; đồ ngọt nên tự làm như sữa chua với trái cây, mật ong, hạt, hoặc bánh chuối, bánh bông lan kiểm soát nguyên liệu để tiết kiệm.